Donne e caffè, amici nel segno dello sport

Un nuovo studio attesta i benefici della caffeina sulle prestazioni delle atlete, evidenziando come l’assunzione di caffeina precedente all’allenamento migliori la forza massimale e il tempo sotto tensione¹. Pertanto il caffè si conferma un alleato importante per tutti gli sportivi⁵. Il connubio caffè-sport al femminile trova ulteriori conferme dalle recenti evidenze scientifiche. Uno studio pubblicato sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha approfondito gli effetti della caffeina sulle prestazioni sportive delle atlete donne, confermando come l’assunzione di questa sostanza, per esempio attraverso il caffè, migliori le performance soprattutto in termini di forza¹. La ricerca è un’ulteriore conferma di come la caffeina può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche (effetto ergogenico) in un'ampia gamma di allenamenti basati su forza-resistenza² e forza-potenza³. Un’assunzione moderata di caffè, tipicamente 3-5 tazzine al giorno, come indicato dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) nel suo parere sulla sicurezza della caffeina⁴, viene associata nella letteratura scientifica a una serie di benefici fisiologici e può far parte di una dieta sana ed equilibrata e di uno stile di vita attivo. Anche per Valentina Giacinti, capitano del Milan e attaccante della Nazionale italiana di calcio femminile, il caffè rappresenta un rito irrinunciabile grazie al quale trovare la giusta carica prima di ogni partita. In particolare, per un match decisivo come la finale di Coppa Italia di calcio femminile che si è disputata il 30 maggio al Mapei Stadium di Reggio Emilia: “Amo il caffè. Il suo aroma per me, da sempre, significa soprattutto famiglia e abitudine. Ma non è solo il senso di calore e di comfort che regala a renderlo un piacere irrinunciabile. Noi sportivi conosciamo i benefici della caffeina in allenamento e in gara, per questo prima di ogni partita non posso fare a meno di un buon espresso. Per me è fondamentale per essere al massimo delle mie energie e dare il meglio in campo. Il caffè prima della partita è una routine costante”. Classe 1994, Valentina è una delle stelle più brillanti del calcio femminile italiano, con oltre 250 gol segnati in carriera. La passione per il calcio, oltre che per il caffè, scandisce la sua vita, dai primi allenamenti con l’AC Valcavallina di Entratico all’esordio in Serie A con l’Atalanta a soli 16 anni, fino all’arrivo, nel 2018, tra le file del Milan. Lo scorso 28 marzo Valentina è entrata nella storia del calcio italiano segnando un poker di gol nel derby contro l’Inter di cui tre nel solo primo tempo, eguagliando il record di Josè Altafini del 1960, e raggiungendo il traguardo delle 50 reti segnate per le rossonere.

Caffeina e sport International Society of Sports Nutrition (ISSN)5

• Il momento ideale per assumere caffeina è 60 minuti prima dell’esercizio; • la dose più efficace è tra i 3 e i 6 mg/kg di peso corporeo; • la caffeina può migliorare resistenza e forza muscolare, velocità di movimento, sprint, salto e lancio; • la resistenza aerobica sembra essere la forma di esercizio con i benefici più consistenti; • la caffeina sembra migliorare le prestazioni fisiche sia nelle persone allenate sia in quelle che lo sono meno; • i suoi benefici sull’attività fisica possono essere differenti da persona a persona a causa della variabilità genetica associata al metabolismo della caffeina e alla risposta fisica e psicologica, così come all'assunzione abituale di questa sostanza; • ogni sportivo deve valutare non solo la propria risposta fisica alla caffeina sia in fase di allenamento sia nelle competizioni, ma anche lo stato dell'umore e il sonno, che potrebbe risultare potenzialmente disturbato. Dettagli dello studio

1. The effects of different doses of caffeine on maximal strength and strength‐endurance in women habituated to caffeine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021; 18 (1): 25.

• La ricerca ha coinvolto 21 studentesse allenate al “resistance training”, il cui obiettivo è lo sviluppo della forza muscolare attraverso l’utilizzo di attrezzi come bilancieri, kettlebell, manubri e bande elastiche. Le partecipanti, con un’età media di 23 anni, assumevano inoltre giornalmente caffeina in quantità pari a 5,8 ± 2,6 mg/kg di peso corporeo. Durante lo studio, condotto in doppio cieco, le atlete hanno condotto tre sessioni sperimentali, con cadenza settimanale, in cui hanno svolto il test della panca per valutare sia la forza-resistenza sia l’1-RM, un parametro usato per stabilire il massimo carico che può essere sollevato da una persona, una sola volta, senza alcun aiuto esterno.
• Un’ora prima di ogni sessione, le partecipanti hanno assunto compresse placebo o contenenti differenti dosi di caffeina (rispettivamente 3 mg/kg, considerata la quantità minima per influenzare le prestazioni fisiche durante un esercizio di resistenza⁶, e 6 mg/kg di peso corporeo). Dai risultati è emerso che le atlete che avevano ingerito caffeina dimostravano una forza massimale e un tempo sotto tensione maggiori rispetto a quelle che avevano assunto il placebo, con un aumento significativo in chi aveva ingerito la dose maggiore. Per gli atleti amanti del caffè, dunque, una tazzina prepartita può essere consigliata per migliorare le proprie performance.

Referenze bibliografiche

2. Goldstein E, Jacobs PL, Whitehurst M, Penhollow T, Antonio J. Caffeine enhances upper body strength in resistance-trained women. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2010;7:18.
3. Wilk M, Krzysztofik M, Filip A, Zajac A, Del Coso J. The Effects of High Doses of Caffeine on Maximal Strength and Muscular Endurance in Athletes Habituated to Caffeine. Nutrients. 2019;11:1912.
4. (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal 2015; 13(5):4102.
5. N S Guest et al. International society of sports nutrition stand: caffeine and exercise performance, Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2021; 18 (1).
6. Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González. Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9:21.

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