Pasta, il carburante ideale per gli sportivi

LIFESTYLE - La pasta, uno dei pilastri della dieta mediterranea, è diventata il cibo preferito di molti atleti di fama mondiale. Michael Phelps, con il suo straordinario numero di medaglie olimpiche, consumava fino a 1 kg di pasta al giorno. Serena Williams e Roger Federer includevano un piatto di pasta al pomodoro prima delle loro competizioni, mentre Usain Bolt, Federica Pellegrini e Rossella Fiamingo ne facevano un’abitudine quotidiana. Questo alimento non è solo un simbolo della cucina italiana, ma anche una risorsa preziosa per gli sportivi di ogni tipo.

Perché la pasta è essenziale per gli sportivi

In un'estate ricca di eventi sportivi come gli Europei di calcio e le Olimpiadi di Parigi seguite dalle Paralimpiedi, la dieta degli atleti è un argomento di grande interesse. La scienza ha confermato i benefici dei carboidrati per chi pratica sport, con la pasta che emerge come una scelta eccellente. I nutrizionisti consigliano di consumare pasta prima e dopo l'attività fisica quando è utile ad ottimizzare il recupero e facilita il riposo grazie al triptofano, che promuove la produzione di serotonina. L'organismo umano immagazzina i carboidrati come glicogeno nei muscoli e nel fegato facendo così scorta di glucosio, e quindi di energia, subito disponibile

Benefici nutrizionali della pasta: il ruolo dei carboidrati

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana), i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% delle calorie giornaliere in una dieta equilibrata. Un adulto attivo, che consuma circa 2800 kcal al giorno, dovrebbe introdurre circa 340-380 grammi di carboidrati.
Al di là della quantità, è però importante che questi carboidrati siano della qualità giusta: non più del 10-15% delle calorie dovrebbe provenire dai cosiddetti zuccheri semplici, mentre la quota maggiore dovrebbe essere costituita dai carboidrati complessi, tra i quali spicca per importanza l’amido. Pertanto la pasta, ricca di amido e con un indice glicemico relativamente basso, è ideale per garantire un rilascio graduale di energia, evitando picchi glicemici e fornendo un sostegno energetico prolungato.

5 consigli per integrare la pasta nella dieta degli sportivi

Michelangelo Giampietro, Specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell'Alimentazione, offre cinque suggerimenti relativi al consumo di pasta quando si pratica attività sportiva:

Carburante essenziale: i carboidrati sono fondamentali da assumere prima, durante e dopo l'attività fisica. La pasta, ricca di amidi, fornisce energia e aiuta a mantenere le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.

Adattare il consumo agli allenamenti: aumenta l'assunzione di carboidrati con l'intensificarsi dell'attività sportiva. Gli atleti necessitano di una quantità maggiore di carboidrati rispetto alla popolazione generale, specialmente nei giorni precedenti le competizioni. Nella popolazione generale andrebbero assunti giornalmente 3g ogni kg pcd, se si tratta di atleti si sale fino a 6-10g per kg pcd

Meglio la pasta al dente: la pasta al dente ha un indice glicemico più basso e viene digerita più lentamente, offrendo un rilascio di energia più graduale.

La scelta integrale: la pasta integrale è ricca di carboidrati complessi e fibre, che migliorano la sazietà e rallentano l'assorbimento dei nutrienti, contribuendo a una migliore gestione del glucosio nel sangue e al controllo del peso.

Condimenti leggeri: opta per condimenti semplici e leggeri, come l’olio extravergine di oliva e sughi a base di verdure e legumi. Questi aggiungono sapore senza eccedere nel contenuto calorico.

Il ruolo storico della pasta nella dieta degli atleti

Un momento cruciale per la pasta nel mondo sportivo si è avuto alle Olimpiadi del 1976 a Montréal, quando uno chef introdusse la pasta nel villaggio olimpico. Questo segnò una svolta nella dieta degli sportivi, fino ad allora focalizzata principalmente sulle proteine nobili. La scoperta scientifica e le pratiche degli atleti italiani hanno dimostrato i benefici dei carboidrati, portando anche il Comitato Olimpico e Paralimpico Americano a includere la pasta nei regimi alimentari degli atleti.

Pasta e dieta: non è necessario eliminare i carboidrati

Contrariamente a quanto si pensi, eliminare i carboidrati non è necessario nemmeno in una dieta per la perdita di peso. Giampietro sottolinea che una moderata quantità di pasta, anche in un regime dietetico, può essere mantenuta per favorire la sostenibilità della dieta stessa. La pasta offre anche proteine, vitamine e minerali, rendendola una scelta equilibrata per chiunque, non solo per gli sportivi.

In conclusione, la pasta non è solo un alimento gustoso ma anche un eccellente carburante per gli sportivi. Integrare la pasta in modo intelligente nella dieta può migliorare le performance e sostenere il recupero, rendendola una scelta alimentare ideale per chiunque pratichi attività fisica.

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