Stress da rientro: come ritrovare il ritmo dopo le vacanze

Dalla regolarità dei pasti al sonno, passando per caffè, idratazione e movimento: le abitudini che possono accompagnare il ritorno al lavoro

Redazione

16 Sett 2026 - 11:59

Stress da rientro: come ritrovare il ritmo dopo le vacanze

NOTIZIE HORECA - Il ritorno dalle vacanze significa riprendere sveglie, spostamenti, impegni e orari più rigidi. Nei primi giorni può quindi capitare di sentirsi più stanchi, meno concentrati o semplicemente fuori ritmo.

Lo stress è una normale risposta dell'organismo alle situazioni impegnative e, quando aumenta, può incidere anche sul sonno, sulla concentrazione e sull'appetito. Il cosiddetto “stress da rientro” non richiede però di cercare alimenti miracolosi: può essere più utile recuperare gradualmente quelle abitudini quotidiane che durante le ferie sono cambiate.

Anche la ricerca sul rapporto tra vacanze e benessere suggerisce l'importanza del recupero. Una meta-analisi pubblicata sul Journal of Applied Psychology, basata su 32 studi, ha rilevato effetti positivi delle vacanze sul benessere, evidenziando in particolare il ruolo del distacco psicologico dal lavoro e dell'attività fisica.

Prima regola: tornare alla regolarità

Il primo passo può essere molto semplice: ricostruire una routine dei pasti. Durante le vacanze colazione, pranzo e cena tendono facilmente a spostarsi; al rientro è preferibile tornare gradualmente agli orari abituali piuttosto che compensare gli eccessi con digiuni, pasti saltati o diete drastiche. Anche l'Organizzazione Mondiale della Sanità, nelle indicazioni per affrontare lo stress, suggerisce di mantenere una routine che comprenda pasti regolari, attività fisica e momenti dedicati al riposo.

Sul fronte alimentare, l'obiettivo resta una dieta varia: frutta e verdura, cereali preferibilmente integrali, legumi, frutta secca e fonti proteiche. Il valore sta nell'equilibrio complessivo dell'alimentazione, non nel singolo ingrediente promosso come “antistress”.

Acqua e caffè: attenzione agli automatismi

Nelle giornate trascorse tra ufficio, mezzi di trasporto e appuntamenti può essere facile bere meno del necessario. L'acqua resta quindi la bevanda di riferimento, da consumare regolarmente durante la giornata.
Diverso il discorso per il caffè. La caffeina può aumentare temporaneamente l'attenzione e ridurre la sonnolenza, ma moltiplicare le tazzine per contrastare la stanchezza del rientro può diventare controproducente. Secondo EFSA, per la maggior parte degli adulti sani un'assunzione complessiva fino a 400 milligrammi di caffeina al giorno non pone generalmente problemi di sicurezza. Conta però anche l'orario: circa 100 milligrammi assunti vicino al momento di andare a dormire possono compromettere la durata e la qualità del sonno in alcune persone. Se l'obiettivo è ristabilire un buon ritmo sonno-veglia, quindi, può essere utile soprattutto evitare di inseguire la stanchezza con il caffè fino a tarda giornata.

Più equilibrio, meno “energia immediata”

Lo stesso principio vale per dolci, snack e bevande zuccherate. Possono far parte dell'alimentazione, ma non rappresentano una strategia per gestire stress o affaticamento. L'OMS raccomanda di mantenere gli zuccheri liberi al di sotto del 10% dell'apporto energetico quotidiano. Anche le Linee guida italiane per una sana alimentazione invitano a moderare zuccheri, dolci e bevande zuccherate. Meglio quindi costruire i pasti privilegiando cibi poco o minimamente trasformati e una buona varietà di ingredienti. Verdure, frutta, cereali integrali e legumi permettono, ad esempio, di comporre facilmente piatti completi senza dover ricorrere a formule “detox” o a superfood.

Aperitivo e consumo consapevole

L’aperitivo può essere uno dei momenti più piacevoli della giornata, soprattutto quando coincide con la fine del lavoro e con un’occasione di socialità. Nel contesto di un rientro caratterizzato da stanchezza e ritmi da ristabilire, però, è utile mantenere un approccio equilibrato anche alle bevande alcoliche.
Le Linee guida per una sana alimentazione del CREA invitano a limitarne il consumo, mentre l’OMS ricorda che l’alcol nelle ore serali può interferire con la qualità del sonno. Per chi sta cercando di recuperare una routine regolare, può quindi essere utile alternare le occasioni di consumo, moderare le quantità e valorizzare anche proposte analcoliche o low alcohol, oggi sempre più presenti nell’offerta di bar e locali.

Alimentazione, sonno e movimento lavorano insieme

Mangiare meglio può aiutare a recuperare una routine, ma il cibo rappresenta soltanto una parte del quadro. Dormire con orari più regolari, tornare a muoversi e concedersi momenti di recupero sono altrettanto importanti.
Non occorre ricominciare immediatamente con allenamenti impegnativi: anche camminare rientra pienamente nell'attività fisica e può essere un modo semplice per reintrodurre il movimento nella giornata. Se invece stress, insonnia, ansia o difficoltà di concentrazione persistono e iniziano a interferire con la vita quotidiana, è meglio non attribuire automaticamente tutto al rientro dalle ferie e rivolgersi a un professionista sanitario.

Idee per il menu del rientro nei locali vicino agli uffici

Il ritorno al lavoro può diventare anche un'occasione per ripensare alcune proposte di bar, tavole calde e ristoranti frequentati soprattutto a colazione e nella pausa pranzo. Meglio evitare definizioni come “menu detox” o “menu antistress”, che attribuiscono agli alimenti effetti difficili da sostenere, e puntare invece su semplicità, varietà e composizione equilibrata dei pasti.

A colazione si possono affiancare alle proposte tradizionali yogurt con frutta fresca e frutta secca, pane integrale, preparazioni a base di uova e cereali poco zuccherati, accompagnati da acqua, tè o caffè.

A pranzo può funzionare una selezione di piatti unici che abbinino verdure, cereali, legumi o altre fonti proteiche: insalate di cereali, pasta con verdure e legumi, zuppe, secondi con contorni vegetali o ricette semplici della tradizione. Anche frutta fresca e acqua possono essere valorizzate all'interno della proposta.

Per i locali vicini ad aree direzionali e uffici, il messaggio può essere molto concreto: non promettere di combattere lo stress, ma rendere più semplice scegliere una colazione o un pranzo completo e adatto al ritorno ai ritmi di lavoro.